DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA · WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6 · ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/4 · PĄPKI ( [...]
[...] marszem i zrzuciłem oponke a mięśnia zostały. Acha pewnie początkujący nie wiedza co to s ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni. Sa to takie. Wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi zz karku siedząc, podnoszenie sztangi w opadzie tułowia ( tzw martwy ciąg ) Wznosy sztangi na biceps iraz francuskie wyciskanie sztangi zza głowy oraz [...]
Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4) -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8) -krzyzowanie linek wyciagu w staniu - 3s(12-8) ostatnie cwiczenie wyrzuc Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6) -uginanie [...]
Ja to wiedziałbym tak; Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - 4s(10,8,6,4) -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8) 4s 8-10 -krzyzowanie linek wyciagu w staniu - 3s(12-8) wywal Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - [...]
Cześć Wodyn, to mój jeszcze aktualny plan, który chce zmienić: Poniedziałek: Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi, skos góa 4 x 12/10/8/6/4 2) Wyciskanie sztangi, prosta ława 4 x 12/10/8/6 3) Rozpiętki, ława płaska 3 x 10 Wtorek: Grzbiet 1) Ściąganie drążka w dół, do karku 4 x 12/10/8/6 2) Wiosłowanie sztangą 4 x 12/10/8/6 3) Przyciaganie linki [...]
Ja bym zrobił tak (plan nie jest profesjonalny, ale sprawdzony na kolegach xD ) Poniedziałek: Klata I Rozpiętki 5 serii po 10 powt. II Wyciskanie hantli w skosie 5 serii po 10 powt. III Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 5 serii po 10 powt. IV Pzrenoszenie hantla za głowe w leżeniu na ławeczce 5 x 10 Biceps I Uginanie sztangi prostej w [...]
Tak wyglada poprawiony plan. Klata sie duzo nie zmienila ale chce zobaczyc jak bedzie to poprostu wygladalo na treningach. Najwyzje sie cos pozniej obetnie. Pn. klatka - biceps wt. nogi - przedramię - brzuch cz. klatka - triceps pt. plecy - barki PN. Klatka + Biceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 /8/6/4 Przerwy między seriami 2.5 - [...]
Witam prosze o ewentualne uwagi co do mojego planu cwiczen. Korzystam z niego od okolo 3 miesiecy. Podzial: Klatka + triceps, biceps + plecy, barki + bieganie - w kazdy dzien cwicze po 2 cwiczenia na brzuch. Przewaznie chodze 2,3 dni i 1 dzien przerwy. Głownie zalezy mi na powiekszeniu swojego wygladu wiec staram sie cwiczyc duzym ciezarem by [...]
ale jaja zapomniałem treningu wysłać :))))))) NIEDZIELA-KLATKA Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4x10 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]
[...] nachwytem na drążku do karku (plecy) dzień 2 Bary: - podnoszenie sztangi łamanej do brody - prostowanie ramion na boki (jak by to opisać ;/) - prostowanie ramion do przodu - wyciskanie krzywej sztangi zza głowy siedząc i do tego - krąznie ramion z obciążeniem (kaptury) - takie fajne ćwiczenie na poprzeczne brzucha (motylkowe) dzień 3 triceps: - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień 1: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s x 10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 10 3. Rozpiętki 3x 12 <--- po co ci wyciskanie sztangielek i sztangi prawie te same miesnie pracuja lepiej zamiast jedngo dodac skosk w dol ze sztanga / sztangliekami oraz skos gora sztangielki / sztanka Biceps 1. Uginanie ramion [...]
[...] -wiosłowanie na maszynie siedząc(jednorącz) 30x12 50x10 55x10 bardzo fajna maszyna przydała by się tak u mnie -ściąganie drążka do karku szeroko 50x12 70x10 70x9 TRICEPS: -wyciskanie wąsko 60x12 90x10 115x8 115x7 słabo poszło bo mają ławki zespolone ze stojakami i nie ma regulacji wysokości,przez to musiałem zdejmować sztangę z dosyć niskiej [...]
[...] i mam pytanie czy przedramię i łydki ćwiczyć tylko raz w tygodniu ? bo moi koledzy mówili że powinno się około 3/ tygodniowo 1 dzień Klatka ============================== wyciskanie na ławce prostej 4x 15/12/10/8 wyciskanie na ławce skośnej 4x 15/12/10/8 rozpiętki na ławce skośnej 4x 15/12/10/8 pompki na poręczach 4x 15/12/10/8 [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Liczba serii 5 (pierwsza seria rozgrzewkowa) liczba powtórzeń:12 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Liczba serii 3 Liczba powtórzeń:12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry Liczba serii 4 Liczba powtórzeń:12 Biceps: [...]
Siemanko Oley...no trochę popłyneliśmy:):) Jeszcze raz dziękuję Ci za poświecony mi niedzielny czas. Naprawde strasznie spoko i na luzie mi sie z Toba gadalo... Dziś na treningu zgodnie z naszymi ustaleniami robiłem: CZWOROGLOWE UD: WYPROSTY 3X10 w technice na 1,5 ruchu PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3Xw technice z przerwami WYPYCHANIE NA SUWNICY [...]